Os Melhores Alongamentos Antes e Depois de Correr
Alongar antes e depois de correr é uma das melhores formas de evitar lesões, melhorar o desempenho e acelerar a recuperação muscular. Tanto os alongamentos dinâmicos (antes da corrida) quanto os estáticos (depois) são essenciais para preparar o corpo para o exercício e relaxar os músculos após o esforço. Aqui, você vai descobrir quais são os melhores alongamentos para incluir na sua rotina de treinos e como executá-los corretamente.
1. A Importância do Aquecimento Antes de Correr
Antes de partir diretamente para a corrida, é fundamental preparar o corpo. O aquecimento ajuda a elevar a temperatura corporal, ativar a circulação sanguínea e melhorar a flexibilidade dos músculos. Isso faz com que seu corpo esteja pronto para suportar o impacto e o esforço da corrida.
Alongamento dinâmico é ideal nessa fase, pois envolve movimentos que estimulam o corpo de forma gradual, preparando-o para o exercício. Eles são mais indicados antes de correr porque não apenas alongam os músculos, mas também aumentam a amplitude de movimento.
2. Alongamentos Dinâmicos para Fazer Antes de Correr
Os alongamentos dinâmicos são realizados com movimentos controlados, imitando aqueles que serão feitos durante a corrida. Aqui estão os melhores para fazer antes de iniciar o treino:
- Elevação de Joelhos: De pé, eleve um joelho em direção ao peito, segure por um segundo e alterne com a outra perna. Esse movimento ajuda a ativar os músculos das pernas e glúteos.
- Chutes Frontais: Mantenha os braços esticados para a frente, com as palmas voltadas para baixo. Dê chutes frontais alternando as pernas e tentando alcançar as mãos. Esse alongamento ajuda a soltar os músculos posteriores da coxa e aumentar a flexibilidade.
- Passada Lateral: Fique em pé com as pernas afastadas. Dobre o joelho de uma perna e estique a outra, transferindo o peso do corpo para o lado. Esse movimento alonga a parte interna das coxas e ativa os quadris.
- Rotação de Tronco: De pé, com os braços à frente, gire o tronco para os lados, movendo o quadril junto. Isso ajuda a soltar a região lombar e preparar a parte superior do corpo para a corrida.
Esses exercícios ativam os principais músculos que você vai usar durante a corrida e ajudam a evitar lesões por esforço repentino.
3. A Importância do Alongamento Após a Corrida
Após a corrida, os músculos tendem a ficar tensos e contraídos, por isso é essencial alongá-los para promover a recuperação muscular. Os alongamentos estáticos são os mais indicados após o exercício. Nessa técnica, você mantém o músculo alongado por um período de 20 a 30 segundos, permitindo que ele se relaxe gradualmente.
Além de reduzir a rigidez muscular, o alongamento pós-corrida diminui a dor tardia, conhecida como DOR (dor muscular de início retardado), e melhora a flexibilidade com o tempo.
4. Alongamentos Estáticos para Fazer Depois de Correr
Aqui estão os alongamentos estáticos mais eficazes para realizar após a corrida:
- Alongamento de Quadríceps: Fique de pé e puxe um dos pés em direção aos glúteos, segurando o tornozelo com a mão. Mantenha os joelhos juntos e o abdômen contraído para alongar a parte frontal das coxas (quadríceps). Repita do outro lado.
- Alongamento de Posteriores de Coxa: Sentado no chão, estique uma perna e mantenha a outra dobrada. Incline-se em direção à perna esticada, tentando alcançar o pé. Esse movimento alonga os músculos da parte de trás das pernas.
- Alongamento de Panturrilhas: Coloque as mãos contra uma parede e dê um passo para trás com uma perna, mantendo-a reta. Dobre a perna da frente e incline-se em direção à parede, mantendo o calcanhar da perna esticada no chão. Esse alongamento alivia a tensão nas panturrilhas.
- Alongamento de Glúteos e Lombar: Deite-se de costas, dobre um joelho e cruze-o sobre a perna oposta. Segure a coxa da perna não cruzada e puxe-a suavemente em direção ao peito. Esse alongamento libera a região dos glúteos e da lombar, aliviando tensões acumuladas.
Esses alongamentos ajudam a relaxar os músculos tensos após o treino, prevenindo lesões e melhorando a flexibilidade a longo prazo.
5. Quantos Minutos Dedicar ao Alongamento?
O ideal é reservar de 5 a 10 minutos para o aquecimento dinâmico antes da corrida e pelo menos 10 minutos para alongamentos estáticos após a corrida. Essa prática regular não só protege seu corpo de lesões, mas também melhora o desempenho e torna a recuperação muito mais eficiente.
6. Dicas Extras para Evitar Lesões
- Nunca comece uma corrida sem aquecer, mesmo que seja por apenas alguns minutos.
- Alongue-se em um ambiente seguro e confortável, evitando superfícies escorregadias.
- Não force os alongamentos. O movimento deve ser confortável e nunca causar dor.
- Respire fundo enquanto se alonga. Isso ajuda a relaxar o corpo e maximizar os benefícios do alongamento.
Conclusão
Incorporar alongamentos dinâmicos antes de correr e alongamentos estáticos após a corrida é uma maneira eficaz de melhorar seu desempenho e evitar lesões. Com esses exercícios simples, você prepara seu corpo para a corrida e garante uma recuperação mais rápida e saudável.
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